إنما ستساعدك على زيادة العناصر التي تعزز من صحتك ٥ – منطقة الهوامش Footnote يستخدم هذا الرمز (*) بعد عرض نسب القيمة اليومية Daily Values ٪ ( (%DVsفي جدول البطاقة الغذائية ويشير إلى منطقة الهوامش والتي توضح لك أن القيمة الغذائية المذكورة في الجدول هي بناء على نظام غذائي ٢٠٠٠ سعر حراري ،هذا الهامش يجب أن يكون متواجد في جميع العبوات أما بالنسبة لباقي محتويات الهامش قد لاتتواجد في جميع العبوات في حالة أن العبوة صغيرة الحجم ، وعدم ظهور جميع محتويات الهامش لايشكل أي عائق لأنها معلومات (توصيات) موحدة لا تختص بالمنتج إنما لنظام غذائي صحي مكون من ٢٠٠٠ سعرة حراري. إنظر إلى المنطقة المشار إليها في هذا النموذج يوضح لك القيمة اليومية DVs وهي الحد الأعلى لعدد جرامات كل عنصر لنظام غذائي صحي مكون من ٢٠٠٠ سعر حراري /اليوم و ٢٥٠٠ سعر حراري /اليوم لشخص ليس لدية أي مشاكل صحية ، يجب عليك إستشارة أخصائية التغذية لتحديد السعرات المناسبة لك كيف أربط القيمة اليومية (DVs) بالنسبة المؤوية للقيمة اليومية (DVs%)؟ ستلاحظ أن لكل عنصر غذائي مدرج له قيمة يومية DVs والنسبة المؤوية للقيمة اليومية DVs% بالإضافة إلى نصحية أو هدف غذائي ، مثال توضيحي للقيمة الغذائية (DVs) و النسبة المؤوية للقيمة الغذائية (DVs%) بناء على نظام غذائي ٢٠٠٠ سعر حراري Nutrient DV%DV Goal Total Fat 65g = 100%DV Less than Sat Fat 20g Cholesterol 300mg Sodium 2400mg Total Carbohydrate 300g At least Dietary Fiber 25g Less than: يعني لنظام غذائي صحي مكون من 2000 سعر حراري يجب أن تتناول أقل من الحد المذكور في القيمة اليومية DVs على سبيل المثال القيمة اليومية DVs المدرجة للدهون المشبعة ٢٠ جم تعتبر الحد الأعلى من المتناول اليومي للدهون المشبعة لشخص نظامة الغذائي ٢٠٠٠ سعرة حراري والهدف أن لايزيد المتناول اليومي عن هذا الحد At least: يعني لنظام غذائي صحي مكون من 2000 سعر حراري يجب أن تتناول( كحد أدنى) الكمية المدرجة في القيمة اليومية DVs على سبيل المثال القيمة اليومية DVs المدرجة للألياف ٢٥ جم تعتبر الحد الأدنى من المتناول اليومي للألياف لشخص نظامة الغذائي ٢٠٠٠ سعر حراري والهدف أن لايقل المتناول اليومي عن هذا الحد إذا رجعنا للبطاقة الغذائية سنلاحظ أن مجموع الدهون في الحصة الواحدة ١٢ جم ، لنفترض أن نظامك الغذائي ٢٠٠٠ سعرة حراري فبإتباع التوصيات الموجوده في الهامش لنظام غذائي ٢٠٠٠ سعر حراري نرى أن الحد الأعلى للدهون هو ٦٥ جم إذا تناولك لحصة واحدة لن يجعلك تتجاوز الحد (الأعلى) لإستهلاكك من الدهون ولكن تناول ٧ حصص من هذا المنتج يجعلك تتجاوز الحد الأعلى ويصبح نظامك غير متوازن ٦ – النسبة المؤوية للقيمة اليومية (DVs%): ستستفيد من هذا الجزء لعمل تقييم سريع عن مكونات المنتج بالتالي ستتعرف إذا كان المنتج صحي أو لا *إذا كانت القيمة اليومية للعنصر الغذائي أقل من ٥٪ إذا المنتج فقير في هذا العنصر الغذائي *إذا كانت القيمة اليومية للعنصر الغذائي أعلى من ٢٠٪ إذا المنتج غني بهذا العنصر إستخدام النسبة المؤوية للقيمة اليومية (DVs%):: تستطيع من خلال قراءة (DVs%) معرفة أفضل منتج لمادة غذائية خاصة إذا كان هناك تشابه في مقدار الحصص على سبيل المثال: كما نرى الصورة توضح بطاقتين غذائية لمنتجين من نفس المادة الغذائية (حليب قليل الدسم ، حليب منزوع الدسم) ومتساويين في حجم الحصة ، قارن بين كمية السعرات الحرارية والكالسيوم؟ *المنتج الأول (حليب قليل الدسم) يحتوي على كمية أعلى من السعرات الحرارية وأيضا أعلى في القيمة اليومية لمجموع الدهون والدهون المشبعة مقارنة بالمنتج الثاني (حليب منزوع الدسم) مع ملاحظة تساوي كمية الكالسيوم – بمناسبة دخول شهر رمضان المبارك ماهي نصائحك الصحية للمتسوقين؟ أولا أبارك للجميع بدخول شهر رمضان المبارك ،نلاحظ في شهر رمضان تغير معظم العادات الغذائية الممارسه عن باقي أشهر السنه وقد يرجع ذلك إلى تقاليد وعادات الشعوب العربية منذ القدم عند قدوم شهر رمضان ، وللأسف قد تكون بعض هذه العادات لا تساهم في تعزيز صحة الجسم ، لذلك أوجهة النصائح التالية لكل المتسوقين بمناسبة دخول شهر رمضان المبارك: 1- أختر الوقت المناسب للتسوق ، فالذهاب إلى التسوق في فترة الصيام يجعل المتسوق بإختيار أغذية زائدة عن حاجته وأيضا قد تكون غير صحية 2- ضع قائمة بالأغذية الضرورية في نظامك الغذائي مراعيا أن تكون الأغذية منخفضة في السعرات الحرارية وعالية في قيمتها الغذائية 3- اقرأ البطاقة الغذائية قبل شرائك للمنتج لتسهل عليك معرفة المنتج الصحي بين باقي المنتجات لمادة غذائية واحدة 4- لاحظ أثناء تسوقك أن معظم المنتجات التي تحتوي على عروض رمضانية تكون عالية في سعراتها و منخفضة في قيمتها الغذائية
خالٍ Free: المنتج الذي يحمل عبارة "خالٍ من الدهون" أو "خالٍ من السكر"، قد يحتوي على كميات ضئيلة وقد لا يحتوي على الإطلاق على أحد المكونات الآتية: الدهنيات، الدهون المشبعة، الكوليستيرول ، الصوديوم، السكر أو السعرات الحرارية.
تقرير عن الطعام الصحي بالانجليزي - تعلم الانجليزية لا أحد يستطيع أن ينكر حقيقة أن الحديث عن الغذاء الصحي هو موضوع هام للكتابة عنه ، ويسرني حقا أن أتحدث عن هذا الموضوع لأن الطعام الصحي مهم جدا للحياة الصحية حيث يمكننا أن نقول أن الغذاء الصحي هو شرط أساسي لصحة الجسم. No one can deny the fact that talking about healthy food is an important subject to write about, I'm really pleased to talk about this topic as healthy food is very important for healthy life. We can say that healthy Food is a basic condition of the health of the body. هناك العديد من الطرق للتأكد من أننا نتناول طعام صحي ، على سبيل المثال الحرص على تناول الطعام الطبيعي والعضوي قدر الإمكان. أيضا نحن بحاجة إلى الاعتماد على الأغذية المعدة في المنزل أكثر من الأطعمة السريعة لإثراء الجسم بالكمية الكافية من السعرات الحرارية المفيدة التي يحتاجها الجسم للأنشطة والعمل. There are many ways to be sure that we eat healthy food, for example we try to get natural and organic food as possible as we we need to depend on Foods prepared at home more than fast foods to enrich the body with sufficient amount of useful calories needed by the body for activities and work كما ينبغي الحرص على أن يكون طعامنا نظيفًا من خلال غسل الخضروات والفاكهة جيدًا وتغطية الطعام لحمايته من الذباب والحشرات ، وأهم وسيلة لضمان الحصول على الأطعمة الصحية هو الحصول على جميع العناصر الغذائية المطلوبة للجسم مثل النشويات والدهون لتسهيل الهضم البشري والتشبع والحصول على السعرات المفيدة اللازمة للجسم ، والفيتامينات من الفواكه والخضروات وأيضا البروتينات والمعادن من الأسماك واللحوم.
استراتيجية تناول الطعام الصحي التسوق الصحي تبدأ مرحلة الطعام الصحي منذ التسوق، حيث يمكن اتباع العديد من النصائح التي قد تجدي نفعاً في تغيير نمط الحياة لنمط صحي ومنها: إعداد قائمة التسوق قبل الذهاب إلى السوق. تجنب الدخول إلى السوق في حالة الجوع. احتواء القائمة على مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه بأنواع مختلفة. شراء الأطعمة منخفضة الصوديوم. استبدال الأطعمة الغنية بالدهون، بأطعمة أقل سعرات وأقل دهون. شراء الحبوب الكاملة، كالحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة. ملاحظة: يفضل شراء الفواكه والخضروات بحسب موسمها للحفاظ على الأموال من التبذير. نصائح إضافية يمكن الالتزام بنظام غذائي صحي من خلال العديد من الأساليب الأخرى ومنها: الحفاظ على مذكرة غذائية يتم فيها تدوين كل ما يتم تناوله خلال اليوم. تحديد مواعيد الطعام، وإبقاؤها أمام العين. وضع برنامج كامل يشمل: متى تأكل، ماذا تأكل، وكم تأكل، أين تأكل، وكيف تشعر عند الأكل. أطعمة ينصح بها خبراء التغذية تشير الدراسات العملية بأن 70% من أمراض السرطان تعود لأسباب متعلقة بنمط الحياة والتغذية، وهنا مجموعة من الأغذية المميزة في مكافحة الأمراض، والتي تعتبر من أكثر أنواع الأطعمة الصحية فائدة: القرنبيط.
ملاحظة/ هنالك عناصر غذائية أخرى تكون مذكورة على ظهر الملصق الغذائي والتي قد تزودنا بمعلومات هامة أيضاً مثل: – قائمة المحتويات. – تاريخ صلاحية المنتجات. – كامل الدسم / قليل الدسم. التسوق لشراء الفواكة و الخضروات: – الفواكه و الخضروات الأكثر صحية هي تلك التي يتم قطفها بشكل طازج و إستهلاكها بعد فترة قصيرة من قطفها حيث كلما زادت فترة تخزينها قلت قيمتها الغذائية (و نكهتها أيضاً). – من المستحسن أن تقوم بشراء الخضار و الفواكه الموسمية التي تتم زراعتها محلياً (التوت في الربيع، الكوسا في أواخر الصيف) فاقتناء الخضار و الفواكه في موسمها يزيد من إحتمال إنه قد تم إنتاجها محلياً و يقلل من احتمال أن يكون قد تم تخزينها لفترة طويلة. حالة منتجات الألبان: بما أن الحليب العادي و الجبنة و منتجات الألبان الأخرى تحتوى على الدهون المشبعة يجب عليك أن تختار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم تماما إذ يحتوي الحليب الخالي من الدسم على غرام واحد فقط من الدهون في الكوب الواحد، بينما يحتوي كوب الحليب الكامل الدسم على 8 غرامات من الدهون، أما الحليب قليل الدسم (1%) فيحتوي على غرامين من الدهون في الكوب الواحد.
جواهر مول عندما يتساءل السائحون عن أرخص أماكن التسوق في اسطنبول، دوما ما يكون جواهر مول اسطنبول أحد هذه الأماكن المفضلة، فعلى الرغم من شهرته الواسعة بين الزائرين والسكان المحليين على حد سواء، يقدم أفضل الأسعار لجميع المنتجات لاسيما الماركات العالمية التي تجدها ما بين المتاجر المختلفة والتي يصل عددها إلى أكثر من 280 متجراً موزعة على 6 طوابق. ويعد المول أيضا مكان رائع للترفيه والاستمتاع بجانب التسوق، حيث يضم عدد كبير من المطاعم والمقاهي فضلا عن المسارح ودور السينما. سوق محمود باشا يقع هذا السوق بالقرب من سوق التوابل المصري، ويعد واحدا من أفضل أسواق تركيا الشعبية، حيث يمنح الزائر الفرصة لشراء مجموعة متنوعة من المنتجات التركية المحلية والعالمية بأسعار معقولة، بداية من الملابس والأدوات المنزلية وحتى الحلى والاكسسوارات والأجهزة الكهربائية. بازار يشيل كوي يكتسب البازار اسمه من المنطقة التي يقع بها، ويعرف أيضا بسوق الأربعاء، ويضم مجموعات متنوعة من الملابس و الأزهار و الاكسسوارات و مساحيق التجميل و المواد الغذائية. كما يشتهر السوق أيضا بالمقاهي المنتشرة على جانبيه بحيث يصبح بإمكانك الاستمتاع بالأجواء التركية العامة والتعرف على السكان في الهواء الطلق بعد جولة تسوق مميزة.
(يفضل عدم تناول كميات كبيرة من السكر) الألياف: حيث يحتاج الجسم إلى 14 جم من الكربوهيدرات المركبة في كل ألف سعرة حرارية أي ما يعادل نحو 20: 37 جم في اليوم تبعاً لعمر الشخص ونوعه على النحو الآتي: الرجال الذين في عمر 50 سنة أو أقل: 37 جم يومياً النساء اللاتي في عمر 50 أو أقل: يحتجن إلى 25 جم يومياً الرجال الذين يزيد عمرهم عن 50 عام: 30 جم يومياً النساء اللاتي يزيد عمرهن عن 50 عام: 21 جم يومياً الدهون الضارة تنقسم الدهون إلى نوعين أهمها ضار والآخر غير ضار وفيما يتعلق بالدهون الغير صحية فهي تنقسم لفئتين: الدهون المشبعة والغير مشبة. ما يميز الدهون الضارة: تكون صلبة في درجة الحرارة العادية كالزبدة والمرجرين والسمن وغيرهم، وهي توجد كذلك في بعض الزيوت والسوائل كاللبن كامل الدسم وزيت جوز الهند والنخيل وقشدة اللبن، وهي تؤثر على مستوى الكولسترول في الدم، وقد تؤدي إلى حدوث انسداد في الشريان التاجي إذا أقدم الإنسان على تناولها بكميات كبيرة. يفضل عدم تناول الدهون الضارة بنوعيها المشبعة والغير مشبعة لمنع الإصابة بأمراض قلبية والسيطرة على أمراض القلب والأوعية الدموية. الدهون المشبعة: وهي توجد بنسبة عالية في اللبن كامل الدسم واللحوم، وهو ما يؤدي إلى رفع مستوى الكولسترول السيئ في الدم مما يؤدي لحدوث ارتفاع ضغط الدم الدهون الغير مشبعة: وهي معدلة صناعيا أو مهدرجة ولكنها مضرة أكثر من الدهون المشبعة لأنها ترفع من نسبة الكولسترول في الدم بصورة أكبر وتقلل من نسبة الكولسترول الحسن الدهون النافعة وهي توجد في أطعمة معينة كالخضراوات والأطعمة البحرية والحبوب الغذائية وموجودة في الزيوت الطبيعية خاصة النباتية كزيت عباد الشمس وزيت الذرة، وهي تقلل من خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع وتقلل من نسبة الكولسترول السيئ والجلسريدات الثلاثية مما يحسن من عمل القلب ويقي من الإصابة باضطراب نبض القلب وقد أثبتت الدراسات أنها تحسن من حالة المصابين بالتهابات المفاصل الروماتيدية
مشتقات الألبان: مثل: الجبن، والحليب كامل الدسم، واللبن. الكميات الموصى بها من الأغذية الصحية فيما يلي ذكر للكميات الموصى بتناولها من الأطعمة الصحية: [٧] الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات: تبلغ الكمية الموصى بها من الخضروات والبقوليات حوالي 75 غراماً، ويمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تناول ما يلي: نصف كوب من الخضروات المطبوخة. نصف كوب من الفاصوليا المجففة أو المعلبة، أو البازلاء، أو العدس. كوب واحد من الخضروات على شكل سلطة. نصف كوب من الذرة الحلوة. نصف حبة بطاطا متوسطة، أو غيرها من الخضروات النشوية مثل؛ البطاطا الحلوة. حبة طماطم متوسطة. الكمية الموصى بها من الفواكه: تبلغ الكمية الموصى بها من الفواكه 150 غراماً تقريباً، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول ما يلي: قطعة متوسطة واحدة من الفواكه مثل: التفاح، أو الموز ، أو البرتقال، أو الكمثرى. قطعتين صغيرتين من المشمش ، أو الخوخ، أو فاكهة الكيوي. كوب واحد من الفواكه المقطعة، أو المطبوخة، أو المعلبة دون إضافة السكر. 125 مل أو ما يعادل نصف كوب من عصير الفواكه دون إضافة السكر. 30 غراماً من الفواكه المجففة مثل؛ أربعة أنصاف من المشمش المجفف.
وقد أظهرت الدراسات أن الاعتماد على الطعام الطبيعي من خير الطبيعة أفضل بكثير من الطعام المصنع مجهول المصدر وأفضل كذلك من حيث القيمة الغذائية واحتوائه على البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم الغذاء الصحي والغير صحي لا يوجد نظام غذائي واحد يتبعه كل من في العالم وبنفس النسب، فالنظم الغذائية تتنوع لدرجة لا يصدقها عقل عبر دول العالم بل ومن شخص لآخر لكن من أفضل هذه الأنظمة الغذائية نظام البحر المتوسط وهو يسمى بداش DASH وهو يمنع الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم ويمتاز أيضاً باحتوائه على الفاكهة المفيدة للجسم والخضراوات والزيوت الطبيعية. كمية المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً يفضل إتباع نظام غذائي واضح ومتكامل العناصر الغذائية للمحافظة على الصحة وضمان الوقاية من العديد من الأمراض عن طريق تلبية حاجة الجسم من العناصر الغذائية المختلفة وأهم ما في الأمر هو الالتزام بالنسبة المحددة من البروتينات المختلفة والدهون الصحية والكربوهيدرات وعدم المبالغة أو التقليل لأن ذلك قد يؤدي لمشاكل بسبب عدم تلبية حاجة الجسم أو الإفراط في تناول طعام ما وهي كالآتي: الدهون: حيث يحتاج الجسم إلى أن يكون 20: 30% سعر حراري من إجمالي الطعام الذي يتناوله الشخص يومياً البروتينات: حوالي 10: 35% سعرة حرارية بشكل يومي الكربوهيدرات: يحتاج لجسم إلى 45: 65% من إجمالي السعرات الحرارية بشكل يومي.
الغذاء الصحي يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي من الأمور المهمة لتحسين الصحة، ومن الجدير بالذكر أنّه لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة والعمل بشكل صحيح، ولهذا السبب، يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية على مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، للمساعدة على الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي كمية مناسبة من الطاقة والسعرات الحرارية للقيام بالمهام اليومية مثل: المشي، والتحرك، والعديد من وظائف الجسم الأخرى مثل: التنفس وضخ الدم في جميع أنحاء الجسم والتفكير، ومن الممكن أن تقلل بعض الأطعمة خطر الإصابة بأمراض القلب ، والأوعية الدموية، وخاصة عند تناولها بشكلها الطبيعي كما تأتي من الأرض. [١] [٢] ويتميز الغذاء الصحي بالتنوع واحتوائه على مجموعات الغذاء الرئيسية مرتبة حسب الهرم الغذائي الذي يركز على الحبوب الكاملة والزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون ، والكانولا، والصويا، والخضار، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والأسماك، والدواجن، ووفقاً منظمة الصحة العالمية فإنّ اتباع نظام غذائي صحي يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والشرايين، ومرض السكري، ومرض السرطان.